ガチガチ背中は股関節からゆるめよう！【初心者OK】椅子でできる腸腰筋のストレッチ

ガチガチ背中と股関節の関係とは？

股関節は、上半身と下半身をつなぐ、体の中でもっとも大きな関節のひとつ。体重を支えたり、歩いたりするのに重要な役割を果たしています。そのため、この部分が硬くなると、骨盤が傾いて姿勢が悪くなり、背中や肩に余計な力が入りやすくなります。その結果、ガチガチ背中や肩こりが引き起こされるのです。

ガチガチ背中をほぐすポイントは腸腰筋！

股関節まわりには、体幹と脚をつなぐ重要な筋肉が集まっており、その中でも特に注目したいのが腸腰筋です。腸腰筋は、腰椎（背骨）と太ももの骨をつなぐインナーマッスルで、姿勢の安定や、股関節の柔軟性に関わる重要な筋肉です。

この筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰の姿勢になり、背中や肩にも負担がかかります。逆に言えば、腸腰筋をゆるめることで、骨盤が整い、背中の緊張が緩みやすくなります。呼吸も深まり、姿勢も自然と整っていきますよ。

股関節から背中をゆるめる！椅子に座ってできる腸腰筋ストレッチ

椅子を使って手軽にできるストレッチです。腰や脚への負担が少なく、バランスも取りやすいので、運動が苦手な方にもぴったりです！

〈やり方〉

１）椅子の背もたれが体の右側にくるように、横向きで座る。右手を背もたれに添えて姿勢を整える。

２）骨盤を立てて背筋を伸ばし、左脚をゆっくり後ろに引く。

３）できる範囲で膝を伸ばし、左脚の付け根（腸腰筋）をストレッチ。5〜10呼吸ほどキープする。

４）向きを変え、反対側も同様に行う。

反り腰にならないように、お腹を軽く引きこんで骨盤を立て行います。上体が前に倒れないように、背筋を伸ばしてフォームをキープすること。また、呼吸も大切なポイントです。息を止めず、吐く息で更にじんわりと緩めましょう。後ろに引いた脚をしっかり伸ばすとストレッチが深まりますが、余分な力が入ってしまう場合は、軽く膝を緩めます。無理せず、自分のペースでリラックスしてチャレンジしてみてくださいね。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

2025-06-10T11:09:49Z