ぽっこり下腹部がみるみる変わる! 体幹を使って下腹部にしっかり効かせる「バタ足エクサ」

体幹を使うことで“支える力”が身につく

このエクササイズでは、頭の後ろで手を組み、おへそをのぞき込むように上体を軽く起こした状態をキープします。この姿勢を保つことで、腹筋の表面だけでなく、体の深い部分にある体幹の筋肉も同時に働き始めます。特に意識したいのは、腰が床から浮かないようにお腹で支える感覚です。

脚を動かすときに体幹が安定していないと、腰が反ったり、脚の重さに引っ張られてフォームが崩れてしまいます。反対に、お腹の奥でしっかり支えられている状態では、脚を動かしても上半身がブレにくくなり、「体の中心でコントロールしている感覚」が出てきます。この“支える力”が身につくことで、日常の動きの中でも疲れにくくなり、姿勢の安定にもつながっていきます。

下腹部に効く理由

下腹部に効かせるために大切なのは、強く動かすことではなく、コントロールすることです。このエクササイズでは、両脚を床ギリギリの位置でバタ足することで、常にお腹に負荷がかかり続ける状態をつくります。脚を高く上げてしまうと楽になってしまいますが、低い位置をキープすることで、下腹部が自然と働き続けるようになります。

また、腰が反らないように意識することで、腹筋の下の部分がしっかり使われやすくなります。ぽっこりお腹の原因のひとつは、下腹部の筋肉がうまく使えていないことにありますが、この動きは「使えていない部分を目覚めさせる」ような感覚をつくりやすいのが特徴です。

動きの中で“体幹と脚の連動”が整う

バタ足というシンプルな動きの中にも、実は体幹と脚の連動が含まれています。脚を動かすたびに、お腹でバランスを取り続ける必要があるため、体幹が自然と働き続けます。ここで太ももばかり使ってしまうと、脚が疲れるだけでお腹には効きにくくなりますが、体幹がうまく使えるようになると、「脚を動かしているのにお腹がきつい」という感覚に変わってきます。

この状態になると、エクササイズの質が一気に上がり、短時間でもしっかり効かせることができるようになります。

続けることで感じられる変化

このエクササイズを続けていくと、まず感じやすいのは下腹部の使いやすさです。これまで力が入りにくかった部分に自然と力が入るようになり、姿勢を保つときや歩いているときにもお腹が支えてくれている感覚が出てきます。また、体幹が安定することで、腰の反りすぎが起こりにくくなり、腰まわりの負担も軽減されていきます。

結果として、見た目の変化だけでなく、「動きやすさ」や「疲れにくさ」といった日常的な変化も感じやすくなります。

バタ足エクサやり方

1)　仰向けに寝転がり、両膝を立てます。頭の後ろで手を組んで、肩甲骨が浮くくらい状態を起こします。

2)　両足を天井方向へ伸ばしたら、腰が反らないギリギリのところまで両脚を下げていき、そこから腰が反らないように腹筋を使い続けながら10秒小さくバタ足をします。慣れてきたら徐々に秒数を伸ばしてみましょう。

 

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

2026-05-04T11:25:06Z