【なんだか重だるい腰の違和感】痛みが出るその前に！腰まわりを伸ばしてほぐす腰痛予防ストレッチ

なぜ腰まわりの筋肉は硬くなるの？

腰の不調を根本から改善するためには、まず「なぜ腰が硬くなるのか？」を知ることが大切です。日々の生活習慣や姿勢、心の状態まで、腰まわりの筋肉がこわばる背景にはさまざまな原因があります。

長時間の座り姿勢

デスクワークやスマホ操作などで座っている時間が長くなると、股関節が固定され、骨盤の動きが制限されます。その結果、腰まわりの筋肉が縮こまり、血流が悪くなって筋肉が硬くなってしまいます。

運動不足による筋力低下

体を支えるインナーマッスルが弱くなると、腰だけで姿勢を支えるようになり、負担が集中します。この偏りが、筋肉の緊張やこわばりにつながります。

猫背や反り腰などの姿勢の崩れ

姿勢が崩れると筋肉が常に引っ張られたり縮んだりした状態が続くため、柔軟性が失われていきます。特に反り腰の方は、腰椎周辺の筋肉が常に緊張しやすく、腰痛の原因になりやすいです。

ストレスや自律神経の乱れ

意外と見落としがちですが、ストレスや不安が続くと交感神経が優位になり、筋肉も緊張状態になります。特に腰は緊張が現れやすい場所の一つで、慢性的なコリや痛みにつながります。

腰痛予防のポイントは複数の筋肉をゆるめること

腰痛は腰まわりの筋肉が硬くなり、血流が滞ったり姿勢が崩れたりすることで、起こりやすくなります。腰痛に関わる複数の筋肉を同時にゆるめ、腰にかかる負担を分散することが、腰痛の予防になります。

腰方形筋をゆるめて、左右バランスのいい腰へ

腰方形筋が硬くなると、左右どちらかの腰に負担が偏りやすくなります。ストレッチでしっかり伸ばすことで、骨盤の傾きを整え、腰にかかるストレスを軽減できます。

腹斜筋を伸ばして、しなやかな体幹をつくる

わき腹まわりの筋肉がやわらかくなると、体幹の可動域が広がります。動くたびに腰でかばっていた負担を、全身でバランスよく分散できるようになるため、腰痛予防に効果的です。

広背筋をゆるめて、背中から腰の張りを解放

広背筋は腕や肩ともつながっているため、ストレスや肩こりによっても緊張しやすい筋肉です。この部分がゆるむことで、背中〜腰の緊張がふわっと抜け、慢性的な腰の重だるさの予防になります。

股関節まわりを開いて、インナーマッスルを活性化

ストレッチ中の開脚姿勢で股関節が開くと、腸腰筋にもアプローチできます。骨盤の動きがなめらかになり、腰にかかる力を和らげてくれるのもポイントです。

腰の違和感を解消！腰痛予防ストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、単に気持ちいいだけでなく、腰を支える筋肉のバランスを整え、腰痛が起きにくい体をつくる土台になる動きです。慢性的な腰の不調に悩む方こそ、習慣にすることでじわじわと体が変わっていきますよ。

＜やり方＞

１）左膝は曲げて、右脚を開いて安定して座り、右手は右膝の手前につく

２）息を吸いながら左手を持ち上げ、吐きながら右つま先に向かって上半身を倒し、この姿勢を3呼吸キープ。腰後ろ側の伸びを感じましょう

３）息を吸いながら胸を天井に向け、上半身が前に倒れないように肩を後ろに引き、この姿勢を3呼吸キープ。腰横側の伸びを感じましょう

４）息を吸いながら上半身を起こし、息を吐いて手を下ろす

５）反対も同じように行う

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

mai

『ヨガ×好きなこと=笑って過ごす』をモットーに、誰かの好きなことに目を向けて、ヨガに触れる機会を広めています。ヨガとの出会いは介護福祉士として働き、家事も子育ても手を抜く事が出来ず体調を崩した時期。ヨガを続けることによって心身が安定することを体感し、生きづらさを感じているかたへヨガの魅力を伝えたいという思いで、インストラクターの道へ。ココロとカラダをゆるりとほどく柔らかいヨガで、日常を心地良くするお手伝いをしています。

2025-08-01T10:09:25Z