つらい筋トレ不要！40代からの下半身引き締めを叶える脚クロスエクササイズ

40代以降に増える「下半身太り」の原因は？

40代になると筋力の低下や代謝の低下により、下半身に脂肪がつきやすくなります。特に、太ももやお腹まわりは筋肉が衰えることで重力に負けやすくなり、たるみや脂肪の蓄積につながります。

また、骨盤のゆがみや姿勢のクセも関係しています。骨盤が前後に傾くことでお腹が出たり、お尻が垂れやすくなります。さらに、冷えやむくみも大敵。座りっぱなしや運動不足で血流が滞ると、余分な水分や老廃物が下半身に溜まりむくみを引き起こし、太く見えてしまう原因になります。

下半身痩せにつらい筋トレは不要

「引き締め＝ハードな筋トレ」と思いがちですが、実はインナーマッスル（体の深層部の筋肉）を丁寧に使う方が、姿勢改善やボディラインの引き締めに効果的です。特に、40代からの下半身太りには、筋トレで追い込むよりも、日々の中で動かすのが大切です。

今回お伝えするのは、寝たまま脚を上げてクロスするだけの簡単エクササイズ。ゆるっとできるのに、ハードな筋トレをしなくても下半身が引き締まるのかと言うと、

内ももと腹筋を同時に使えるから

脚を交互にクロスする動きでは、太ももの内側を意識的に使います。この筋肉は、普段の生活ではあまり使われにくく、衰えると脚が太く見える原因になります。同時に脚を持ち上げたり支えたりすることで腹筋も働きます。

脚のラインが引き締まり、隙間ができやすくなり、下腹引き締めにもつながります。

脚を支えるインナーマッスルが目覚める

脚を上げてクロスする動きには、体のバランスを保つために、インナーマッスルが自然と働きます。特に使われるのは腸腰筋（骨盤と背骨をつなぐ筋肉。姿勢や代謝にも影響）や骨盤底筋群（体の中心を下から支える。年齢と共に弱まりやすい）、腹横筋（コルセットのようにお腹全体を引き締める）です。お腹の内側から引き締まり、下腹ぽっこりが改善します。

リンパや血流を促してむくみや冷えを改善

脚を上げることで、血流とリンパの流れが促されます。全身の巡りが良くなることで、老廃物や水分が流れむくみが改善され、冷え症やだるさの解消にもつながります。

骨盤のバランスが整い、脚のラインがまっすぐに

脚を交互にクロスすることで、左右差のある骨盤や股関節まわりの筋肉を均等に使えるようになります。これにより、片足重心や骨盤のズレによって起こっていた下半身太りが改善しやすくなります。また、骨盤が整うと自然とおしりが引きあがり、O脚などが改善され、綺麗な脚のラインになります。

「見た目は地味だけど、しっかりお腹と脚に効いている」それが脚上げクロスエクササイズのすごいところです。

脚クロスエクササイズ

今回お伝えするエクササイズは寝たままできるので、就寝前にゆるっと取り入れられます。また、呼吸に合わせて動くことで、無理なく脂肪が燃焼されやすくなります。運動が苦手な方でも取り入れやすく、呼吸が整うことで、睡眠の質向上にもつながりますよ。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両脚を上げて背中や腰を安定させる

２）息を吸いながら脚を開いて、息を吐きながら脚をクロスする

３）なるべくゆっくりと呼吸に合わせて、前後を入れ替えながら10回ずつ繰り返す

ゆるく続けても、体はちゃんと変わるので回数は10回程度でOK。継続することが、確実な変化をもたらしてくれます。頑張り過ぎずにに簡単エクササイズ習慣、今日から始めてみませんか？

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

mai

『ヨガ×好きなこと=笑って過ごす』をモットーに、誰かの好きなことに目を向けて、ヨガに触れる機会を広めています。ヨガとの出会いは介護福祉士として働き、家事も子育ても手を抜く事が出来ず体調を崩した時期。ヨガを続けることによって心身が安定することを体感し、生きづらさを感じているかたへヨガの魅力を伝えたいという思いで、インストラクターの道へ。ココロとカラダをゆるりとほどく柔らかいヨガで、日常を心地良くするお手伝いをしています。

2025-05-07T10:17:19Z