【つまづく回数が増えた！】これって年齢のせい!?今から始められる「つまづき防止エクサ」

年齢とともに弱っていく「腸腰筋」

最近、何もないところでつまづくことが増えたと、お悩みではありませんか？　加齢により弱りやすい筋肉のひとつが「腸腰筋（ちょうようきん）」です。腸腰筋は、腰の深部から太ももの骨（大腿骨）にかけてつながる筋肉で、脚を持ち上げる動作や、姿勢をまっすぐ保つ役割を担っています。この筋肉が衰えると、歩行中に脚が十分に持ち上がらず、わずかな段差でもつまづきやすくなります。

腸腰筋の衰えは「姿勢崩れ」や「腰痛」にも影響する

腸腰筋は下半身の動きだけでなく、骨盤や腰椎を安定させる「体幹の支え」でもあります。弱くなると骨盤が後傾しやすく、背中が丸くなるなど姿勢の崩れにつながります。それだけではなく、腰や膝への負担が増え、慢性的な腰痛や疲労感を感じるケースも少なくありません。

予防の鍵は、しっかり腸腰筋を使って脚を動かすこと。腸腰筋は意識しなければ使われにくい筋肉です。椅子に座って片脚を持ち上げてみたり、立ったまま軽く脚上げ運動をするなど、日常の中でこまめに刺激を入れてみましょう。

つまづき防止！腸腰筋トレーニング

股関節に痛みが出る場合には、行わないようにしましょう。持病や怪我をしている場合には、主治医の指示に従い無理のない範囲でエクササイズを行ってください。

①長座で座り、右膝を胸に引き寄せる

ポイント：できるだけ膝が胸に近づくように、脚の付け根を引き込むことを意識しましょう。

③脚を浮かせたまま、空気をかき混ぜるように大きく回す

ポイント：外側から内側まで大きく通りましょう。一番遠くは膝が伸びきってもOKです。

③時計回り、半時計回りを10周ずつ行い、脚を入れ替えて同様に行う。

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西浦りさ

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。毎週火曜20:00～21:00、月額サブスク5,000円（税込）／ドロップイン1,500円（税込） ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中！

2025-11-04T11:53:57Z