しらすがすごい。“1日スプーン1杯”で骨・貧血・代謝に効く理由｜管理栄養士が解説

なぜ「しらす」がそんなに栄養豊富？

しらすは、イワシなどの稚魚を頭から内臓、骨まで全部まるごと食べる食材。だからこそ、現代人が不足しがちな栄養素を一度にとることができます。

• カルシウム：骨や歯の健康を守るほか、イライラ防止にも◎
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、免疫にも関与
• 鉄：貧血・冷え性・だるさの予防に重要
• たんぱく質：筋肉や代謝の維持に不可欠

「朝のちょい足し」に最適。代謝＆骨ケア習慣に

● ごはん＋しらす＋ごま＋オリーブオイル＝朝の最強ワンボウル

シンプルだけど、たんぱく質・カルシウム・良質脂質がそろう一杯。梅干しやおろし生姜をプラスすれば、腸にも◎。

● トーストやサラダにもOK

トーストにチーズと一緒にのせて焼くと、カルシウム補給メニューに。また、サラダのたんぱくトッピングとしても活躍。

【注意点】「塩分」に気をつけて

しらすは塩茹でされているため、やや塩分が高め。購入時は「減塩タイプ」や「無塩タイプ（ちりめんじゃこ）」を選ぶと◎。また、冷凍保存も可能なのでまとめ買いして小分け冷凍→毎朝ちょい足しという使い方もおすすめです。

骨も血も代謝も。スプーン1杯で“整う”ミラクルちりめん

和風のイメージが強いしらすですが、そのままパンやスープに加えるなどアレンジ自在。忙しい朝や疲れた夜にも、スプーン1杯で“体を整える”、そんな使い方ができる栄養満点食材です。

参考文献

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）2020年版」
• 厚生労働省  e‑ヘルスネット
• 国立健康・栄養研究所「食品成分データベース」
• 農林水産省「魚介類の栄養と健康効果」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

2025-07-31T03:24:10Z