きのこは組み合わせが大切！管理栄養士が教える、きのこの健康効果を引き出す「食材組み合わせ」

代表的な4種類のきのこの栄養的特徴は？

えのき

特徴と栄養素

細長い見た目とシャキシャキした食感が特徴のえのきは、実は栄養価の高いきのこです。特にギャバ（GABA）という成分を豊富に含み、神経の興奮を抑え、ストレス緩和やリラックス効果が期待できます。また、疲労回復を助けるビタミンB₁や、肌荒れを防ぐビタミンB₂、さらに鉄・亜鉛・銅などのミネラルもバランスよく含まれています。

おすすめの組み合わせ：えのき × にんにく・玉ねぎ

にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンは、えのきのビタミンB₁の吸収を高める働きがあります。疲労回復をサポートし、スタミナアップにも効果的です。さっと炒めたり、スープに入れて食感も楽しめます。

しめじ

特徴と栄養素

しめじは「香り松茸、味しめじ」と言われるほど、うま味成分が豊富です。しめじ特有のうま味成分はグアニル酸に由来しており、 さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれており、骨の健康をサポートします。 

おすすめの組み合わせ：しめじ×しらす×チーズ

骨ごと食べられる小魚とチーズはカルシウムが豊富に含まれています。しめじに含まれるビタミンDを組み合わせることで、骨の健康維持に最適です。ホイル焼きやスープなどに取り入れると、栄養素も漏れなく摂ることができます。

まいたけ

特徴と栄養素

まいたけは、ビタミンDやナイアシンに加え、「βグルカン」という機能性成分を豊富に含むのが特徴です。βグルカンは免疫機能を高め、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きがあると報告されています。 また、腸内環境を整える食物繊維も豊富で、便通改善や生活習慣病の予防など健康効果が盛りだくさんです。

おすすめの組み合わせ：まいたけ × ごはん・うどん

白米やうどんなど、血糖値を上げやすい炭水化物はまいたけと組み合わせると血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。よってまいたけの炊き込みごはんは、秋の味覚も楽しめて健康効果も得られる理に叶った組み合わせと言えます。リゾットやうどんなどの洋食から和食まで幅広く使える食材です。

しいたけ

特徴と栄養素

和食の出汁に欠かせないしいたけは、うま味成分「グアニル酸」を豊富に含み、乾燥させることで成分が濃縮し、うま味をよりしっかりと感じられるようになります。また、日光に当てることでビタミンDの含有量も増え、骨の健康を守る働きもあります。

おすすめの組み合わせ：しいたけ × チーズ

チーズに含まれるグルタミン酸と組み合わせることで、うま味の相乗効果でよりおいしく感じられます。またチーズに含まれるカルシウムとビタミンDが組み合わせることでカルシウムの吸収率もアップします。チーズをのせて焼いたり、干ししいたけの出汁でとったスープにチーズを加えるのもおすすめです。

 

【参考文献】

食品成分データベース

きのこ類の検索結果｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ

特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター

田中ひろか

管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。

2025-10-30T06:24:07Z