お腹を凹ませたい、けど腹筋は苦手な人へ｜仰向けではなく【四つ這い】で10倍効く！お腹凹ませエクサ

腹筋が苦手な苦手な理由は・・・

仰向けになって体を起こす腹筋運動。でも首が痛くなる。体が起こせない。脚の付け根に力が入ってしまう…色々なお悩みややりづらさを感じてはいませんか？

それは当たり前のこと。体を起こす腹筋運動は、腹筋群の収縮の力以外にも、背中や腰回りがほぐれていることや、首のポジションなど、体を起こすために必要な要因が複数あります。そのため、体が起こせないのはある意味当然なのです。

お腹に本気で効かせるなら四つ這いが良い？！

仰向けで体を起こす動きは、上記の通り筋力も柔軟性も必要な複合的なエクササイズ。そのほかにも、実は腹筋のエクササイズで有名な動きでもやりづらい、腰痛の原因になることもあるといったエクササイズがあります。

１）クランチ

ベーシックな腹筋エクササイズ。仰向けになって膝を曲げ、上半身を起こしてくる動きは、前記の通り背骨周りの骨と筋肉の柔軟性が欠けていると体を丸めることが難しく体を起こしてくることが難しい。そのほか、喉元を締めて行うため、呼吸が苦しいと感じる人も。

実はクランチの腹筋エクササイズは初心者には難しい動きかもしれません。この動きをする場合は、足先を誰かに押さえてもらったり家具に引っかけるなど下半身を安定させることでやりやすくなります。

２）プランク

腕立て伏せの姿勢、または似たような姿勢で肘をつくスタイルでキープする腹筋エクササイズ。お腹の力が抜けてしまうと腰が反り、腰痛の原因を作ってしまう可能性もあります。

そのほか、肩回りの筋肉で体を支えようとすることで肩回りの筋肉のこわばりが強くなり、肩こりを悪化させてしまうと感じる人もいるかもしれません。

３）レッグレイズ

仰向けになって両脚をそろえて天井方向に上げ、両脚を上げるー下ろすを繰り返す腹筋エクササイズ。脚を下す際に腹筋ではなく腰の筋肉を使ってしまうと、腰が反り腰に負担を与えやすいエクササイズでもあります。腰が反らない範囲で脚の上げ下ろしをするところから慣れさせていくのがオススメです。

四つ這いで10倍効く！腹筋エクササイズ

上記のような腹筋エクササイズが難しい場合、四つ這いで行う腹筋エクササイズがやりやすいかもしれません。

四つん這いで行う場合、そのほかの部位の柔軟性は必要なく、腰に負担がかかることも少ないです。一方、四つ這いの形で手首に負担を感じたり、肩・首周りに力みを感じてしまいやすいというデメリットも。どのようなエクササイズもメリット・デメリットがあるため、色々な形を試して、自分に合うスタイルを見つけていくのが一番効果を出すために大切なことかもしれません。

四つ這いエクサのやり方

１）四つ這いの姿勢になり、両つま先は立てて床に指をしっかりひっかける（太ももの間にクッションやヨガブック等を挟むとより効果的です）

２）腕で床を押し膝を床から10cm持ち上げる

３）お腹を薄くしてそのまま５～10呼吸キープ

この動きにより下っ腹のたるみの原因となる腹横筋という筋肉の強化になります

４）さらに負荷を上げたい場合は、両膝を左右に揺らす

左右に揺らす動きでは、腹斜筋というお腹のくびれを作る筋肉の強化になります

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

2025-11-28T12:09:09Z