お尻の形が気になったらやって！【寝たままできる】脱ピーマン尻エクササイズ

「私のお尻、ピーマン尻かも？」

ピーマン尻とは、お尻の筋肉が弱ったり形が崩れることにより、お尻の側面・中央付近にくぼみができて、まるでピーマンのような形になっている状態を指します。特に女性の間で気にする方が多い悩みです。ピーマン尻に限らず、ボディラインの崩れは全般的に原因は一緒。

筋肉の衰え（大臀筋・中臀筋）

お尻の筋肉（特に大臀筋・中臀筋）が使われないと、脂肪を支えられず垂れてしまいます。デスクワーク中心の生活や運動不足が大きな要因です。

姿勢の悪さ

猫背や骨盤の後傾（骨盤が後ろに倒れる姿勢）になると、お尻が下向きになり、ピーマンのような形になりやすくなります。

脂肪の偏り

筋肉が減ると脂肪が重力で下がり、上部がへこんで下部がたるむ状態になります。特に太ももの裏（ハムストリングス）との境目があいまいになるのが特徴です。

歩き方のクセ

歩くときにお尻の筋肉を使わず、足首やふくらはぎで強く地面をけるような動きをしていたり、太ももや腰に頼る歩き方をしていると、ヒップラインが崩れてしまいます。

加齢による皮膚のたるみ

年齢とともに皮膚の弾力が失われ、筋肉の支えが弱まることでピーマン尻化が進行します。

ピーマン尻を放置すると痩せにくくなる？

ピーマン尻の原因は複数ありますが、特に気を付けたいのが筋力低下によってお尻がたるんでいる方。お尻の側面の筋肉は歩行時や片脚で立つようなバランスポーズで使われる筋肉のため、この筋肉が衰えると、歩きづらくなったりつまづきやすくなったりと歩行に変化が現れます。

さらに代謝をアップしたりダイエットが高い歩き方といわれる「歩幅を大きくして歩く」がしづらくなり、ウォーキングエクササイズの効果も低下してしまう可能性も。さらに痩せづらくなってお尻が四角くなるという悪循環にはまってしまう可能性があります。

寝たままできる！脱ピーマン尻エクササイズ

凹みのあるお尻の側面にある筋肉を鍛えて、プリっとまあるいお尻の形に変えてきましょう。そのためには側面にある中殿筋をメインにトレーニングしていきます。横向きでできるトレーニングをご紹介するので、テレビを見ながらやリラックスタイムに気づいたらやってみてくださいね！

＜やり方＞

１）横向きに寝て腕で腕枕をして楽な姿勢になる

２）両膝を曲げて体の前にだし、股関節・膝を90度くらい目安に曲げる

３）膝の間にクッションやヨガブロック、筋膜リリースローラー等を挟む

４）上の脚のカカトを天井方向に持ち上げる、下ろすを繰り返す。この時、お尻の側面にある中殿筋を意識してカカトを持ち上げてみましょう。10～20回程度

５）股関節の角度を45度くらいに変えて、同様に10～20回程度、カカトを持ち上げる

６）次に股関節を伸ばし膝を後ろに曲げる形で同様にカカトを10～20回持ち上げる

脚の角度を変えることで少しずつ使われやすい筋肉の位置が変わり、中殿筋全体から周辺にある筋肉まで広範囲に＆効果的に鍛えることができます。そこまで強い負荷を感じるエクササイズではないため、地味なトレーニングですが、フォームを崩さないように丁寧に行いましょう。

▼インストラクターの動きを動画でもチェック▼

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

2025-10-31T11:09:01Z