あなたの猫背の〈意外な原因〉にアプローチ! 座ったままで巻き肩を改善する簡単壁ストレッチ

猫背を引き起こす巻き肩の原因とは？

巻き肩とは、肩が前方に丸まり、内側に入り込んだ状態のこと。長時間のデスクワークや、前かがみの姿勢の積み重ねによって起こります。特に深く関わっているのが、胸の大きな筋肉、大胸筋です。ここが縮んだまま硬くなると、肩を前に引っ張り続けるため、自然と内側に入り込んでしまいます。

さらに見逃してはいけないのが、脇の下周辺の筋肉。前鋸筋や広背筋など、肩や腕の動きと関わる筋肉も同様に硬くなります。肩甲骨が外側に広がり、その結果、背中が丸まった姿勢に。つまり、胸が縮む＆脇が硬くなる、この2つが重なることで、巻き肩・猫背が定着してしまうのです。

巻き肩を放置すると頭部へ血流が滞り、首や肩の凝り、頭痛などの不調が慢性化しやすくなります。さらに、胸が閉じた状態では肋骨が広がりにくく、呼吸も浅くなりがちに。なんとなく疲れやすい、すっきりしないなどの違和感にもつながります。

また、巻き肩になると背中が丸まり、首が前に突き出た姿勢に。胸の位置が下がり、おなかもぽっこり。実年齢よりも老けて見える、疲れた印象を与えるなど、見た目にも大きく影響してしまいます。

今回ご紹介するのは、壁を使って、手軽にできるストレッチです。猫の伸びのポーズをイメージしながら、硬くなった胸の筋肉をほぐして、肩の位置を整えましょう。

ポイントは、無理に肩を開こうとせず、脇の下を壁に近づけるようにして緊張をほどくことです。

＜やり方＞　

１）壁の前に、膝を楽に開いた正座で座る。両手を壁につき、背筋を伸ばして肩の力を抜く。

２）両手を楽な幅に広げて斜め上に伸ばし、脇を広げながらおでこを壁につける。肩の力を抜き、背骨を伸ばしながらゆっくり5～６呼吸キープする。

慣れてきたら、両手を中央で重ねてストレッチを深めるのもおすすめです。

また、立ったまま上体を壁に寄せて脇を開くだけでも、同様のストレッチ効果が得られます。それぞれのライフスタイルに合わせて自分のペースでチャレンジしましょう。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。

2026-06-02T09:09:35Z