「骨盤を立てる」ができない人必見｜スムーズに立てられる腸腰筋・ハムストリング（もも裏）調整ワーク

ハムストリングを緩めるストレッチだけではNG？

骨盤を立てる練習でよくあるのがハムストリング（太もも裏）の硬さを改善するためのストレッチ。もちろんハムストリングをゆるめることも大事ですが、これだけで変わらないケースも実際多いです。

では、どうすれば骨盤を立てる感覚が掴めるようになるのか？それはハムストリングの反対にある腸腰筋にフォーカスすることで、同じストレッチでも効果が大きく変化していきます。

骨盤を立てるために知っておいて欲しい腸腰筋の存在

長座で骨盤を立てるには大腿骨（太ももの骨）を固定して骨盤を動かす股関節屈曲の動きが必要です。この股関節屈曲に必要な筋肉が腸腰筋になります。

腸腰筋の働き

腸腰筋は背骨・腰骨（胸椎・腰椎）の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っており、上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。股関節を曲げて脚を持ち上げる動きや後ろに倒れた骨盤を前に起こすのが主な働きです。

腸腰筋を上手に働かせるポイント

鼠径部を引き込み、下腹部に力を入れ背骨の自然なS字カーブを保つイメージを持ってみましょう。腸腰筋に意識を向けて今日ご紹介するワークに取り組むと自然とハムストリングが伸びる感覚も同時に感じられると思います。

この2つの筋肉の伸縮性を上げることでラクに骨盤を立てることができるようになるので、ぜひ一緒にワークを行ってみましょう！

骨盤を立てられない人向け】簡単＆効果抜群！椅子を使う腸腰筋・ハムストリング調整ワーク

＜やり方＞

１）椅子の背もたれに両手を肩幅くらいの広さに置く。股関節が大体90度の角度になるように足の位置を調整しましょう

膝を軽く曲げて鼠径部を後方に引き込むようにすると股関節の角度が自然と90度に近づきます。

膝を無理にのばそうとして背中が丸くなってしまうと、腸腰筋・ハムストリング両方に効かないので気を付けましょう。

２）脇から椅子を前方へ押し出し、鼠径部は後方に引く力で引っ張り合いをし背面を伸ばしましょう。

３）この状態で5呼吸キープします。余裕があれば股関節の角度がなるべく変わらないよう意識しながら膝の曲げ伸ばしをいれるとなお良しです

動画で動きを確認してみましょう！ 

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」＆「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

2023-03-17T12:06:14Z dg43tfdfdgfd