「食べずに痩せる」は逆効果。正月太りしない「体質になる」ための腸活知識と実践｜食事とマッサージ

太りやすい体質を作る〇〇抜きダイエット？

近年は、置き換えダイエットや数時間の断食ダイエットなど、様々なダイエット方法の情報が飛び交っています。しかし、腸内環境や免疫を軸に考えると、必ずしも食事を控えたり置き換えたりするダイエットは良いとは言えません。その理由は・・・

１．食べないダイエットは運動量や筋肉量、骨量が減少し、次に食事をした際に脂肪がつきやすい体質になってしまう

２．置き換えの栄養ドリンク、酵素ドリンク等を飲みすぎると、過剰な糖質の摂取、または栄養の偏りや不足で、体重が落ちても肌艶や髪の毛など美容面に影響が出る可能性がある

３．マウスの実験で、食事を抜いたダイエット（20時間の断食を2日起き）を行った結果、糖質の体内への取り組み率が増加した。さらに絶食をすると、腸内細菌が変化し、エネルギーを節約しようという遺伝子が働き、次に食べた時にすぐに太るような体質になったという検証結果があり、人間でも同様のことが起こるといわれている

４．マウスの実験で、カロリー制限を行ったマウスは、体型は痩せるが腸内細菌が変化して、エネルギーを沢山つくるような腸内細菌だけが残り、リバウンドしやすくなったという検証結果がある

５．腸には全身の70%の免疫細胞が集まっているが、断食すると腸内細菌が大幅に失われる。48時間を水のみの断食を行った結果、免疫細胞が減り感染リスクがアップしたというマウスの実験の論文がある

腸内細菌を軸に考えていくと、実は過度な断食や置き換えは、腸の細菌を失ったり、変化させてしまう可能性が高まることが上記からわかります。さらに、日本人の平均カロリー摂取量は、実は戦後よりも減っているというデータもあり（厚生労働省『国民健康・栄養調査」より）カロリー摂取よりも、何を食べるかという食べる内容（WHAT）や、食べ方（HOW、WHEN）が大事なのです。

腸内細菌、なぜ大事？

腸内細菌を健康に保つためには、腸内もダイバーシティが大切。腸内細菌とは、おおよそ1000種類もあり、数にして40兆個、重さにして１～２Kgもの微生物がお腹の中に住んでいます。これを腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう＝腸内フローラ）と呼びます。

腸内細菌は、日々の食べる物で常に変化しています。そのため、便が硬くなる・柔らかくなるが変化したり、便の色が日によって違ったり、おならがすごく出る日もあれば、気にならない日もある、というように、体感でもわかるような変化が起きています。腸内細菌は、食事でとった成分を発酵させ、色々なホルモンを作り出してくれているというのが意外にも知られていないところ。食べたものが栄養になるわけでなく、食べたものの組み合わせで体内でさらに化学変化が起き、新しい栄養やホルモン等が作られてるのですが、それも腸内細菌のなせる業なのです。

いつ食べるか？も重要

腸内細菌を正常に整えるためには、いつ食べるかが大切。まずは朝日光を浴びることで、身体のスイッチがオンになり、腸内環境にもある体内時計の遺伝子がスイッチが入り、体のリズムを整えます。それにより免疫細胞が活発になるというサイクルを作れます。朝食を食べない食生活の場合、きちんと食べる人に比べて5倍も肥満リスクが高くなります。さらに、朝ごはんを多くとり、夕食を控える人は、朝に身体のスイッチがしっかりとオンになるため太りづらく、夕食の量が朝食より多い人は、体のリズムが夜型になり太りやすい体質になりやすくなります。

お勧めの６－６－１２の食べ方

朝7時に朝食を食べ、そこから6時間後の13時にお昼を食べ、その後6時間後に19時に夕食を食べる。その後翌日の朝7時まで12時間の空腹を作ると、体のリズムが整いやすくなります。6-6-12の数字は、食事と食事の間の時間のことを指しています。空腹と食べるを繰り返すことで、腸内の細胞が新鮮に保たれます。しかし、間食を何度も繰り返してしまうと、常にお腹の中に何かがある状態になり腸内細菌のターンオーバーがうまくいきません。腸内細菌を新鮮に保つためにも、空腹ー食べるを良いバランスで繰り返すことが大切です。

さらに〇〇で蠕動運動を促そう！

良いものを、正しい時間に摂取しても、身体がしっかり動いてくれないと消化も吸収もされずに、流されてしまう。だからこそ腸をしっかり動かすためのアプローチも大切です。特に食べ過ぎた後や栄養が偏ってしまった後は、腸が疲れて動きが鈍くなりがちですが、早くデトックスはしたい。だからこそ腸マッサージで排出を促すアプローチを行っていきましょう。座ったままできる腸マッサージをご紹介します。（腸マッサージは、食後は避けましょう）

１）両手でこぶしを作り、左脚の付け根に重ねて置く

２）左脚を上にして脚を組む

３）状態を前かがみにして、こぶしがお腹にあたるようにしてゆったり5～10呼吸

終わったらが逆側も同じように行いましょう。お腹で深く呼吸することで、お腹が押されたり緩まったりするのを感じられるでしょう。

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

2025-01-09T12:11:45Z