痩せたい40〜50代におすすめ！痩せる「そうめん」の食べ方とは｜管理栄養士が解説

『早食い』はNG

麺類の食べ方の特徴として、『すすって食べる』ことがあります。噛む回数が少ないまま飲み込んでしまうことも多く、無意識に早食いになりやすいです。

『食事を数分で食べ終える』『噛む回数が少ない』『お腹が満たされず、物足りなさを感じる』方は早食いの可能性があります。そもそも食事量が少ない場合は例外です。

肥満への影響

ゆっくりよく噛むことでレプチン（満腹ホルモン）が働きやすくなります。早食いの場合、レプチンが働く前に食べすぎてしまうため、満腹感を感じにくく、食べ過ぎや肥満に繋がります。『早食い』の人の肥満リスクは『早食いでない』人の数倍ともいわれています。

血糖値への影響

そうめんの主な栄養素は炭水化物です。炭水化物は血糖値に直接影響します。早食いにより、急激な血糖値の上昇『血糖スパイク』が起こると、インスリンが大量に分泌され、結果的に脂肪を溜めこみやすくします。

「適量の」1人前を意識する

そうめんは80～100 g（乾麺）で1人前と表記されるものが多いのですが、これは『ごはん約200g』のエネルギー量に相当します。

・ごはん100g（女性用の茶碗に軽く1杯）：156 kcal

・ごはん200g（男性用の茶碗に普通盛り）：312kcal

・そうめん1人前（乾麺100 g＝ゆで後約270 g）：333 kcal

そうめんの適量の目安として、普段ごはん100g食べる場合は1束（50g）、ごはん150gの場合は1.5 束（75g）、ごはん200gの場合は2束（100g）が適量の目安です。

毎回しっかりと量る必要はありませんが、適量を意識すると食べ過ぎを防ぐことができます。

   

そうめん「だけ」はNG！組み合わせがポイント

そうめん「だけ」の食事にすると『早食い・物足りなさ・食べ過ぎ』に繋がりやすくなります。

栄養バランスが整うと痩せやすい

そうめん（炭水化物）に、たんぱく源や野菜（食物繊維）を加えることにより、栄養バランスが良くなります。

たんぱく質は筋肉の維持やエネルギー代謝に関与します。ビタミン・ミネラルが加わることで、より代謝がスムーズに働きます。

満足度が高い1食になる

そうめんに、たんぱく源や食物繊維を組み合わせることにより噛む回数が増えます。自然に「ゆっくり食べる」スタイルになり満腹感が得られやすくなります。

食べる順番も意識できると、さらに効果的です。たんぱく源や食物繊維→そうめんの順で食べることにより、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪の蓄積が抑えられます。

簡単アレンジレシピ

【材料】そうめん1束（50g）、レンチン温玉・ツナ（たんぱく源）、トマト・サニーレタス・かいわれ・めかぶ（ビタミン・ミネラル）、めんつゆ

まとめ

ここまで『痩せるそうめんの食べ方』についてまとめました。

「わかっていても実行が難しい。」と感じることもありますよね。とくに、『早食い』は幼少期からの習慣であり、長年の習慣を変えることはなかなか難しいです。一気に取り組む必要はありませんので、まずはゆっくり食べることを意識してみましょう。少しずつ噛む増やし、最終的に1口20～30回以上の咀嚼が理想です。

痩せ体質を作るために『意識の積み重ね』をしていきましょう。

【参考】

・    日本人の食事摂取基準2025

・    「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

・    肥満症診療ガイドライン2022 medicareguide2022_09.pdf

・    日本の大学生における早食と体重増加の関係Wiley Online Library

西迫祐希

幼少期から趣味は「食べること」。思春期に肥満で悩んだことをきっかけに管理栄養士を志す。急性期病院で管理栄養士、日本糖尿病療養指導士として栄養管理や栄養食事指導、糖尿病透析予防指導、栄養サポートチーム（NST）専任などを経験。独立後は「病気になる人を減らしたい」という想いで、一次予防から三次予防まで対応できる管理栄養士を目指している。現在はオンライン・対面での栄養指導や給食運営のサポート、レシピ監修、ライターなど幅広い分野で活動している。

2025-08-29T09:09:24Z