寒さでガチガチ…頑固な首と肩コリが1度でスッキリ軽くなる！【肩甲骨回旋エクササイズ】

肩の始まりは「背中」です

皆さまは腕の始まる部分はどこからだと思いますか？実はこの答えは背中です。私たちは感覚的に「腕は胴体からぶら下がっているもの」と感じますが、本当は「腕は胴体から生えているもの」なんです。

腕の動きはまず肩甲骨ありき

肩甲骨は体の背面にある骨です。構造としては鎖骨とつながっているだけなので、肋骨（背部）の上を自由に動くことが出来ます。

見た目には、以下のイラストのような動きが出来るのですが、肩の上げ下げ・胸を張る・背中を丸める・腕を様々な方向に動かす時は肩甲骨もしっかり動いています。

肩甲骨を動かす筋肉

首から背中の部分にはいくつかの筋肉がありますが、肩甲骨に付いている筋肉は、腕を使うときに欠かせない重要な筋肉です。

肩甲骨を動かす筋肉の代表的なものとして浅層部にある僧帽筋、深層部にある前鋸筋と菱形筋、肩甲挙筋があります。

僧帽筋：上中下の3つに筋線維が分かれている。肩甲骨を頭側に近づける、背骨側に寄せる動作を行う 前鋸筋：上下の2つに筋線維が分かれている。肩甲骨を前に押し出す動作を行う 菱形筋：肩甲骨を背骨に引き寄せる動作を行う 肩甲挙筋：肩甲骨を引き上げたり、首を捻る（後ろを振り返る）動作を行う

日常生活の中でデスクワークが多い、運動不足になっているという方は上記の筋肉が凝り固まっていることがほとんどです。僧帽筋は首につながっているので固まると首コリの原因になります。菱形筋を上手く使えないと猫背姿勢になりやすく、首コリと肩コリの辛さを増長させてしまいます。

肩甲骨をほどよく動かすことで慢性的なコリを解消していきましょう。

【肩甲骨回旋エクササイズ】で首肩をスッキリさせよう

本日紹介するエクササイズは座った姿勢でも立った姿勢でも行えます。首肩が疲れたなと感じた時、10～15回ほどゆっくり丁寧に実践してみてください。

【基本姿勢】

・背すじを伸ばして座り、頭の後ろ側で両手を組む。

・両肘はなるべく横に向けて、正面に向かないようにする。

【エクササイズの流れ】

(1) 息を吐きながら左脇を締めるように左肘を下げる

(2) 息を吸いながら基本姿勢に戻ったら、息を吐きながら逆側へも同様に動かす

肘を下げる時は肩甲骨を斜め下に引き下ろすイメージをしながら、まずは背中を動かして腕を動かすようにする。

【注意事項・NG姿勢】

・頭を前に倒さないようにする。

・肘を下げる時に上半身を横に倒さないようにする。

僧帽筋だけでなく、脇を締める際には前鋸筋も働くので続けることで背中痩せ・脇肉スッキリ効果も期待できます。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認出来ます

宇都宮明香

五感を潤すヨガ講師。大学時代に出会ったヨガを通じて「心と体の科学反応」の面白さにハマる。様々な分野の学びと実践を続けながら、目の前の方が日常にヨガを取り入れやすくするコツを提案している。現在は福岡を拠点にインストラクター育成講師として活動しながら、仲間と一緒にヨガスタジオ サントーシャを共同主宰中。プライベートは釣り好きの歴女。愛する夫や娘、友人たちのお陰様で好きなものだらけの生活を満喫している。

2025-01-07T11:55:51Z