寒い→背中が曲がる→肩こりが悪化【悪循環を断ち切る】座って行う肩甲骨を動かすヨガストレッチ

猫背のデメリット

猫背になったままそのままにしていると、さまざまな身体の不調を招きます。

・肩こり…頭が前に移動するため、首や肩の負担になってしまいます。

・腰痛…背骨の緩やかなS字カーブが崩れるため、腰に負担がかかりやすくなります。

・疲れやすい…内臓を圧迫し肺を十分に膨らませることができず、呼吸が浅くなりがちです。身体全体に酸素や栄養が行き渡らず、疲れやすくなります。

・自律神経が乱れる…横隔膜や肋骨が十分に動かせず、呼吸が浅くなります。交感神経が優位になり、自律神経が乱れやすくなります。

・太りやすくなる…骨盤が歪み内臓の位置がずれてしまうので、代謝が悪くなります。

猫背改善に関係の深い「菱形筋」

第６頚椎から第４胸椎にかけて斜めに走行し、肩甲骨の内側縁についている筋肉を「菱形筋（りょうけいきん）」といいます。菱形筋は、上部の「小菱形筋（しょうりょうけいきん）」と、下部の「大菱形筋（だいりょうけいきん）」にわかれます。

菱形筋が硬くなると不調が増える

菱形筋は、肩甲骨を背骨側に引き寄せる際に作用したり、肩をすくめる、下げるなどの動きに作用します。菱形筋が硬くなると、肩甲骨が左右に開きやすくなり、肩が前に出る「巻き肩」や「猫背」になりやすいです。

また、背中の血の巡りが悪くなり、頭にまで酸素が行き届きにくくなると、頭痛を起こしやすくなります。

菱形筋ほぐしストレッチ

菱形筋をほぐすことで、猫背の改善だけでなく、肩こりの緩和にもつながります。

①床にあぐらで座り、両腕をクロスします。

②クロスさせた両手を背中に回し、ぎゅーっとセルフハグをします。手で肩甲骨がさわれるかもチェックしてみましょう。

③そのまま両手を天井方向に向け、手の甲か手のひらを合わせます。難しい場合は無理に合わせなくても大丈夫です。

④背筋を伸ばし真正面を見て、息を吸いながら絡めた二の腕を真上に上げていきます。

⑤息を吐きながら、二の腕を下げます。肩甲骨が上下に動いていることを確認しながら行いましょう。

⑤呼吸に合わせながら５回ほど繰り返しましょう。両手の上下を入れ替えて同様に行います。

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上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

2025-01-06T12:55:40Z