【夜におすすめ】全部まとめてリセット！肩や首、背中、腰、脚の疲れ...全身に効く万能ストレッチ

一日の終わり、こんな疲れはありませんか？

長時間同じ姿勢でいたり、無意識に力が入ったり、日中の動きで筋肉を使ったりすることで、肩や首、背中、腰には疲れがたまりやすくなります。すると、

● デスクワークで重たく感じる肩や首のこり

● 長時間の座り姿勢で張った背中や腰のだるさ

● 一日歩き回ったあとの脚のむくみや疲れ

● 血流が滞って感じる脚の重さや冷え、全身のだるさ

こんなことを感じるようになります。そんな時にぴったりなのが全身をリセットしてくれるヨガポーズ・ダウンドッグのポーズです。

ダウンドッグの主な効果

ダウンドッグのポーズは両手両足を床につけ、全身で三角形をつくるようにするポーズ。肩や首のこり、背中や腰のだるさ、脚の疲れやむくみに効果的です。さらに、滞った血流も改善され、全身がすっきりする感覚も味わえます。一日の終わりに少し取り入れるだけで、以下のような症状が緩和され、心も体もリセットされますよ。

肩こり・首こり

手で床を押すことで肩甲骨が広がり、こわばった肩まわりの筋肉がやわらぎます。肩の緊張を解消し、巻き肩や猫背の改善にもつながります。

背中の張り・腰のだるさ

背骨を伸ばすことで、腰や肩甲骨まわりの張りがやわらぎます。長時間座って硬くなった腰まわりの血流改善にも効果的です。

足のむくみ・疲労

ハムストリングや膝裏、ふくらはぎが伸びることで、立ち仕事や歩き疲れによる脚のだるさやむくみをやわらげます。下向きの姿勢になることで全身の血流やリンパの流れも促され、疲労物質の排出を助けるので、よりすっきりした感覚が得られます。

ダウンドッグで全身をリセット！万能ストレッチ

＜注意＞ 高血圧や心臓・眼の病気がある方、妊娠中の方、手首や腰に痛みのある方はこのポーズを控えてください

＜やり方＞

１）四つ這いになってつま先を立て、手は肩幅、膝は腰幅程度に開く

２）両手で床を押し、頭は両腕の間に、膝を持ち上げてお尻を天井方向に引き上げる。足は腰幅に開き、必要なだけ膝を曲げて、背中を伸ばすことを意識しましょう

３）左右のかかとを交互に上げ下げしながら、もも裏やふくらはぎを気持ちよくストレッチする

４）かかとの動きを止め、適度に膝を曲げた状態で深くゆっくり呼吸しながら30秒〜1分キープ。かかとが床につかなくても大丈夫です

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

2025-08-29T12:09:11Z