垂れたお尻・腰の浮き輪肉が引き締まる【代謝も上がって痩せ体質にも】いいことだらけの「大臀筋トレ」

お尻の筋肉「大臀筋」を知ろう

大臀筋は、お尻（臀部）の表層を占める筋肉で、上半身を支えたり、上半身と下半身の動きを繋いだりする役割があります。大臀筋を鍛えることで、引き締まったヒップを手に入れることができます。

①筋力の低下

立つ、歩くなど基本的な動作をするときにお尻の筋肉は使われます。日常的に歩く時間が少ない人や、猫背や反り腰のなどの癖があると、筋力が低下してお尻が垂れてしまいます。

②運動不足

お尻は皮下脂肪がつきやすい部位です。皮下脂肪はつきやすく落ちにくいという性質があり、皮下脂肪が増えて重くなると、お尻の筋肉がそれを支えられなくなり、どんどんお尻が下がってきてしまいます。皮下脂肪を増やさないためには適度な運動を行うことが大切です。

②脚を組むなど乱れた姿勢が多い

日常的に脚を組む習慣があると、骨盤を横方向から支える中臀筋が伸び、骨盤が歪みます。骨盤が歪むと、お尻全体の筋肉のバランスが乱れ、お尻の形が崩れてしまいます。

①ヒップが引き締まる

お尻にある筋肉の中でも大きな割合を占めている大臀筋は、鍛えることで引き締まったヒップを手に入れることができます。

②ダイエットに繋がる

大臀筋は体全体で見ても大きな筋肉なので、基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がることで消費されるエネルギーが大きくなり、脂肪も燃焼しやすくなるので、効率のいいダイエットに繋がります。

③脚が長く見える

大臀筋は「抗重力筋」の一つ。立っているときの重力に対抗する働きがあるので、鍛えることで姿勢が改善され、脚を長く見せることができます。反対に、大臀筋のような抗重力筋が弱ると、重力に抵抗できずに姿勢が崩れやすくなり、お尻の筋肉が垂れて脚が短く見えてしまいます。

トレーニング①

⒈仰向けに寝て脚を肩幅に開き、両手は体側に伸ばします。膝の下にかかとがくるように脚を曲げ、お尻を高く持ち上げます。肩甲骨をぎゅっと寄せ、肩に体重を乗せましょう。

⒉お尻を床につくギリギリまで下ろし、再び上げます。これを20回繰り返し、最後は10秒キープしましょう。

⒊お尻を床に下ろし、膝を抱えて30秒休みます。

トレーニング②

⒈トレーニング①の１のポジションになり、上げたお尻の下の床で両手を組みます。このままお尻を20回上げ下げしましょう。

2.最後はお尻を持ち上げた状態で10秒キープし、繋いだ手を離してお尻を床に下ろし、膝を抱えて30秒休みます。

トレーニング③

⒈トレーニング②の１のポジションになり、脚を交互に上げ下げする。左右で１回とカウントし、10回〜20回に行いましょう。

2.最後はお尻を持ち上げた状態で10秒キープし、繋いだ手を離してお尻を床に下ろし、膝を抱えて30秒休みます。

※動画で動きを確認したい方はこちら

ひるかわえみこ

劇団四季にて数々の舞台でメインキャストとして出演。ヨガ、フィットネス、エステを学び、現在はヨガインストラクター/モデルとして活動。自身がダイエットに悩み15キロ痩せた経験から、【自分だけのベストバランスを手に入れる】をテーマに、女性のキレイを応援する動画を配信している。

2023-03-17T12:06:13Z dg43tfdfdgfd