体がほてって寝苦しい人、疲れがとれない人に。管理栄養士がおすすめしたい、寝る前に飲むべきドリンク

どうして牛乳なの？

牛乳に含まれる「トリプトファン」は腸で吸収されて、幸せホルモン「セロトニン」の生成に関わり、最終的には睡眠ホルモン「メラトニン」へと変わります。この流れがスムーズに行われることで、自然と眠気が訪れ、質の良い睡眠が期待できます。牛乳に含まれるカルシウム・マグネシウムは、神経の興奮を抑えてくれるため、ストレス緩和にも効果的です。特に寝る前に少し温めたミルクを飲むことで、リラックスしながら体をほっとさせ、深い眠りへと導いてくれます。

疲れた夜にぴったり！ホットミルクのアレンジレシピ

ホットミルク×はちみつ

【材料】（1人分）

牛乳 　200ml

はちみつ　 小さじ1

シナモンパウダー 　少々（お好みで）

【作り方】

温めたミルクにはちみつとシナモンを加えて混ぜる。

はちみつを少量加えることで、血糖値がゆるやかに上昇し、トリプトファンが脳に届きやすくなることが知られています。ほかにも自然由来の糖分やビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれ、疲労回復・免疫力サポートに役立ちます。また、シナモンは体を温めたり、血糖コントロール・抗酸化作用などの効果があります。

 ホットミルク×カモミールティー

【材料】（1人分）

牛乳 　200ml

カモミール　ティーバッグ1袋または乾燥ハーブ小さじ1

はちみつ 小さじ1（お好みで）

【作り方】

温めたミルクにティーバッグを入れて5分蒸らし、はちみつを加える。

カモミールは「眠りのハーブ」として古くから親しまれ、体を温め心拍数を下げてリラックスを促します。不眠や暑さによるイライラに効果的で、胃腸を整えるため夏バテの人にもおすすめです。

ホットミルク×バナナ

【材料】（1人分）

牛乳 200ml

熟したバナナ 1本

はちみつ　 小さじ1　（お好みで）

シナモンパウダー 　少々（お好みで）

【作り方】

バナナを潰してミルクと混ぜ、鍋で温める（ミキサーを使うと滑らかに）。

バナナはトリプトファン、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が豊富で、疲労回復にも快眠にも効果的な果物です。特にマグネシウムは神経の興奮を抑える作用があり、寝る前に摂ることで心身ともにリラックスしやすくなります。 また、食満繊維も豊富なため、腸内環境を整えながら満腹感も得られます。

飲むときのポイント

・寝る30分〜1時間前に、静かな環境で飲む

・スマホや明るい照明を避けて、リラックスした状態をつくる

・飲みすぎは逆効果なので、1杯でOK

・牛乳の温めは電子レンジでもOK（500Wで1分ほど）。

まとめ

暑さによる疲れや寝苦しさには、寝る前のホットミルクがおすすめです。トリプトファンやカルシウムが神経を落ち着かせ、自然な眠りをサポートします。はちみつやカモミール、バナナを加えたアレンジで、さらにリラックス効果が高まるためおすすめです。

【参考文献】

・牛乳摂取タイミングの自律神経活動と ストレス軽減に対する影響

・植物カモミールの摂食が 心身に及ぼす効果 

・日本食品成分表

氷室えり

管理栄養士。病院での大量調理業務・栄養士業務経験後、もっと一人ひとりに寄り添った栄養ケアや「人が食べるとは生きていく上でどのようなことなのか」との自分の中での疑問追求のため、現在では保育園が併設されている特別養護老人ホームで献立作成や栄養マネジメント業務を日々行っている。最近では、最後まで美味しく食べられるための摂食・嚥下やその人らしく生きられるため食事ができることについて他職種とディスカッションし学びを深めている。

2025-08-30T12:08:58Z