更年期のだるさ・不調に。朝のトースト1枚で「たんぱく質20G」摂れる簡単レシピ｜管理栄養士が解説
更年期にたんぱく質が大切な理由
更年期とは、女性では閉経前後の約10年間を指し、ほてりや発汗、気分の変化などさまざまな症状がみられることがあります。また、男性でも加齢に伴うホルモンの変化により、更年期様の症状がみられることがあります。
この時期は、ホルモンバランスの変化や加齢に伴う身体の変化により、筋肉や骨の健康をこれまで以上に意識したい時期です。そのため、筋肉の材料となるたんぱく質を毎日の食事から適切に摂ることが大切です。
たんぱく質は、1食にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜の食事で分けて摂ることがポイント。身体は一度に利用できるたんぱく質量に限りがあるため、毎食取り入れることで、1日に必要なたんぱく質量を満たしやすくなります。
またたんぱく質だけでなく、ビタミンDやカルシウム、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、鉄、不飽和脂肪酸など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることもすすめられています。
朝食で約20gのたんぱく質を
50～64歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gです。3食に分けると、1食あたり約17gが目安になります。朝食は昼食や夕食に比べて、たんぱく質の摂取量が少なくなりやすい傾向があります。
本レシピでは、朝食で不足しやすいたんぱく質を補えるよう、約20gのたんぱく質が摂れる内容としました。
朝食でたんぱく質を意識して取り入れることで、1日に必要な量を無理なく満たしやすくなります。
豆腐クリームとサーモンの全粒粉トースト
【材料（1人分）】
全粒粉食パン（6枚切り） 1枚
スモークサーモン 45g
トマト 20g
ブロッコリースプラウト 15g
【豆腐クリーム（作りやすい分量）】
絹ごし豆腐（水切り後） 100g
クリームチーズ 50g
レモン汁 小さじ1
ブラックペッパー 少々
※豆腐クリームは出来上がり約150gです。
※1食あたり約50g（約1/3量）を使用します。
【作り方】
- 絹ごし豆腐、クリームチーズ、レモン汁、ブラックペッパーを混ぜ、なめらかなクリーム状にします。
- 全粒粉食パンをトーストし、豆腐クリーム約50gを塗ります。
- スモークサーモン、カットしたトマト、ブロッコリースプラウトをのせて完成です。
管理栄養士ポイント
朝食で不足しやすいたんぱく質を補えるよう、たんぱく質源として魚（スモークサーモン）と豆腐を組み合わせました。異なる食品からたんぱく質を摂ることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
また、朝でも取り入れやすいよう、切るだけで準備できるトマトや包丁いらずのブロッコリースプラウトを加え、手軽に野菜をプラスできる内容にしています。
スモークサーモンの塩気があるため、豆腐クリームはレモン汁とブラックペッパーのみのシンプルな味付けでも、さっぱりと食べやすい仕上がりです。
朝食からたんぱく質を取り入れて、更年期の健康づくりへ
更年期は、筋肉や骨の健康を意識したい時期です。毎日の食事でたんぱく質を継続して摂ることは、健康な身体づくりを支える大切なポイントになります。
今回のトーストは、朝から約20gのたんぱく質を摂りながら、ビタミンDやカルシウム、不飽和脂肪酸など、更年期世代で意識したい栄養素も取り入れられる内容です。
特別な料理を準備しなくても、いつもの朝食を少し工夫することで、必要な栄養素を補いやすくなります。毎日の健康づくりの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「更年期障害」
厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ
岩渕知英
大学卒業後にフィットネスジムスタッフ・社員寮の食堂での栄養士を経験し、運動と食・健康についての意識が高まる。現在はフリーランスの管理栄養士として未病にアプローチする栄養指導を中心に活動中。現場経験をもとに、実践的でわかりやすい健康情報の発信を目指している。
2026-08-01T21:08:59Z
