夏の作り置き「夏野菜マリネ」で平日の副菜に悩まない｜管理栄養士のレシピ

夏にマリネがおすすめなのはなぜ？

夏にマリネがおすすめなのは、酢やレモンの酸味でさっぱり食べやすく、冷やしておいしく食べられるため、火を使う時間を短くしやすく、夏の調理負担も軽くなるからです。

また、作り置きしておけば平日の副菜がすぐ決まり、冷蔵庫から出してそのまま食卓に出せるのも魅力です。

夏野菜に多いビタミン類や色素成分は、油と合わせることで摂りやすくなるものもあります。

 

夏野菜マリネのアレンジ

ナンプラー香るエスニックマリネ

レモンとナンプラー、パクチーで一気にエスニック寄りになります。

材料（2人分）

なす　　　小4本

紫玉ねぎ　小1/4個

にんにく　1/2かけ

パクチー　1株

揚げ油　　適量 マリネ液

レモン汁　大さじ1と1/2

砂糖　　　大さじ1弱

ナンプラー大さじ1

しょうゆ　大さじ1/2

輪切り唐辛子　適量

一味唐辛子またはカイエンペッパー　少々

作り方

①なすは乱切りにして水にさらし、水気をふく。紫玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、パクチーは1cm幅に切る。

②ボウルにマリネ液を混ぜ、①のにんにくを加える。

③なすを180℃で約2分素揚げし、油を切ってすぐマリネ液へ加える。

④①の紫玉ねぎとパクチーを加えて和える。

⑤冷蔵庫で冷やして味をなじませる。

ワンポイントアレンジ

焼いた鶏肉などと一緒に和えても、おかずとしても活躍してくれる一品です。

タンパク質も入るのでさっぱりバランスよく栄養を取り入れられます。

 

はちみつレモンマスタードの柑橘マリネ

甘みと酸味のバランスがよく、子どもも食べやすい味です。

材料（2人分）

赤パプリカ　　　1/2個

黄パプリカ　　　1/2個

ズッキーニ　　　1/3本

オリーブオイル　大さじ1 マリネ液

酢　　　　　　大さじ2

はちみつ　　　大さじ2

レモン汁　　　大さじ2

マスタード　　小さじ1

ハーブソルト　小さじ1

作り方

①パプリカは乱切り、ズッキーニは薄い輪切りにする。

②ボウルにマリネ液を混ぜる。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、①の野菜をさっと炒める。

④熱いうちにマリネ液へ加え、落としラップをする。

⑤粗熱が取れたら冷蔵庫で休ませる。

ワンポイントアレンジ

ハーブソルトの種類を変更したり、味を変えたりできます。また、グレープフルーツなどの果物を加えても、ホームパーティーで目を引くメニューになります。

まとめ

この２つのマリネ液で夏野菜のアレンジをたのしみましょう。

野菜の副菜を1品追加することで日本人に不足しがちな食物繊維も補うことができますね。

夏は自分の体を癒やしつつ、ビタミンがたっぷり含まれた野菜を食卓に取り入れて、体のメンテナンスをしていきましょう。

竹内寿美恵

保育園栄養士、スポーツ栄養士、国立病院にて臨床栄養を経験。さまざまな経験を積む中で、ストレスの軽減をし、心身共に幸せな生き方をしたいと心に決める。そのために『食×栄養×ヨガ』を組み合わせたホリスティックな知識をより深く学ぼうとインドネシア、バリ島にてベジタリアン、ヴィーガン、ローフード、ヨガ栄養学の留学をする。現在は栄養カウンセリング、ヨガインストラクターなどフリーランスの管理栄養士として活動。

2026-08-28T21:38:59Z