とうもろこしは「ゆでるだけ」がもったいない。栄養を逃さない調理法と食べ合わせ3選｜管理栄養士が解説

とうもろこしにはどんな栄養素がある？

甘みがあり食べ応えのあるとうもろこし。とうもろこしに含まれている注目すべき栄養素は以下の通りです。

食物繊維

便秘の改善などおなかの調子を整える効果が期待できる食物繊維。食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがありますが、とうもろこしに多く含まれるのは「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維には、水に溶けず便のカサを増して腸の動きを助けるという特徴があり、満腹感を持続させてくれたり排便を促す効果が期待できます。

ビタミンB1､B2

ビタミンB1、B2は水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質の代謝に関わります。元気に活動するためのエネルギーを作りだしたり髪や皮膚、粘膜などの健康を保持する働きもあり、健康だけでなく美容の面からもしっかりとっておきたい栄養素といえます。

カリウム

体の中の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促すことで、むくみをケアしたり血圧を低下させる役割があります。

また、神経から筋肉へ信号を伝える働きにも関わり、骨格筋だけでなく心臓などの筋肉が正常に働くためにも欠かせない成分です。

ゆでる以外におすすめの調理法は？

とうもろこしに含まれるビタミンB1やB2、カリウムは水に溶けやすい水溶性ビタミンです。そのため、たっぷりの水で長時間ゆでてしまうとせっかくの栄養成分が流出してしまう可能性も…。

ここでは、ゆでる以外のおすすめの調理法をご紹介します。

蒸す

せいろの上に具材をのせ、蒸気で食材を加熱する「蒸し調理」。お湯でゆでるよりもとうもろこし本来の甘みや栄養素を逃がすことなく楽しめます。

調理法は、沸騰したお湯に蒸し器をセットして10分待つだけ！ほかの野菜も一緒に蒸せば、ひとつの工程でいろいろな種類の野菜が楽しめますよ。

蒸し焼き

せいろを用意するのが面倒という方は、フライパンを使った蒸し焼きがおすすめです。

とうもろこしがすっぽり入る深めのフライパンに1〜2cmの水を張り、薄皮を1〜2枚残したとうもろこしを入れ中火で沸騰するまで加熱します。ふたをして弱火にし、10分待てば完成！甘みが逃げにくく、1粒１粒がジューシーでみずみずしさを楽しむことができます。

レンジ調理

一番手軽なのが電子レンジ調理。とうもろこしの皮をすべてむき、水にくぐらせてラップでぴっちり包み600wで5〜6分加熱するだけで完成します。

水を使わないので水っぽくならず、とうもろこしの味をダイレクトに感じることができます。

加熱後すぐにラップをとると実がしわしわになってしまうので、すぐに食べない場合はラップで包んだままにして冷蔵庫で冷やしましょう。

栄養が活きる！おいしい食べ方と食べ合わせ3選

• とうもろこし×豚肉・鮭

暑さで夏バテしがちなこの季節。スタミナをつけたいときは、豚肉や鮭などビタミンB1が豊富な食材を組み合わせるのがおすすめです。

ビタミンB1が代謝をサポートし、体内でエネルギーがどんどん作られることで疲労の回復が期待できます。

• とうもろこし×海藻類（わかめ、ひじきなど）

とうもろこしにもビタミンやミネラルは含まれていますが、カルシウムやマグネシウムはやや少なめな野菜でもあります。

その不足を補うのが海藻類！海藻類は保存がきくのでストックもしやすく、とうもろこしを使ったメニューににちょっとプラスするだけで、バランスが整いますよ。

• とうもろこし×バター・チーズ

とうもろこしに含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油に溶けやすい性質があります。

ゆでたとうもろこしにバターを塗ったり、グラタンにしてチーズをかければ、おいしいだけでなく栄養素の吸収率をグッと上げてくれます。

まとめ

とうもろこしに含まれる栄養素は水溶性のものが多いので、なるべく少ない水で調理するのがおすすめです。また、一緒に食べる食材の組み合わせを工夫すれば、栄養のバランスも簡単に整いますよ。旬を迎えたとうもろこし、ぜひお楽しみくださいね。

 

参考サイト

食品成分データベース　野菜類/（とうもろこし類）/スイートコーン/未熟種子/ゆで

食物繊維　e-ヘルスネット（厚生労働省）

カリウム　e-ヘルスネット（厚生労働省）

野口久美子

管理栄養士/調理師。大学卒業後、保育園栄養士と食品開発の仕事を経てフリーに転身。現在は子育てをしながらライターとしてレシピ紹介や栄養に関する分野でコラムを執筆している。

2026-09-02T21:09:02Z